エクストラバージンオリーブオイルの
健康効果発信機関

オリーブオイル健康ラボ

佐藤秀美先生監修

日本の食卓にも合うエクストラバージン
オリーブオイル料理レシピrecipe

夏の簡単メニュー+エクストラバージン
オリーブオイルで“夏バテ対策!”

エクストラバージンオリーブオイル
緑の香り漂う “ごちそう”そうめん

エクストラバージンオリーブオイル“なんちゃって”野菜炒めwithカリカリそうめん

材 料(1人分)

  • そうめん2わ(1わ50gのもの)
  • 薬味“緑の香り”漂う とろとろ海苔
  • ・焼き海苔1/2枚
  • ・トマトペースト小さじ1
  • ・水小さじ2
  • ・オリーブオイル小さじ1

作り方

そうめんをゆでる

  • たっぷりの湯を沸かし、そうめんを入れ、再度沸騰してふきこぼれそうになったら火を止め、袋に表示されている時間までかき混ぜ続ける。
  • ザルにあげ、もみながら水洗いしてヌメリを落し、氷水でしっかり冷やす。

“緑の香り”漂うとろとろ海苔をつくる

  • 焼き海苔をちぎってボウルに入れ、水を加えて少し置き、かき混ぜてトロトロにする。
  • トマトペーストとオリーブオイルを順に加えながら、よく混ぜる。

調理のポイント

吹きこぼれ防止には、火を止めて、かき混ぜる。

火をとめれば吹きこぼれない。かき混ぜることで、熱は十分に伝わる。

海苔とトマトペーストの組み合わせでうま味アップ
  • 海苔:うま味成分のグルタミン酸(アミノ酸)が多く、イノシン酸(核酸系)も少量ながら含まれている。
  • トマトペースト:生トマトにはグルタミン酸が多く、加工過程でグアニル酸(核酸系)が作られる。

⇒アミノ酸系と核酸系の各うま味成分の相乗効果で、海苔のうま味は大幅にアップ

栄養のポイント

海苔の脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると、吸収率アップ
  • 海苔の脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると、吸収率アップ。

海苔のβカロテン、ビタミンE、ビタミンKは脂溶性。油と一緒に摂ること吸収率が高まる。

海苔+トマトペースト+オリーブオイル」で体全体の抗酸化
  • オリーブオイル(βカロテン、ビタミン、ポリフェノール)は抗酸化物質

⇒抗酸化物質は種類により、体内で作用する場所が違う。
多種類を摂ることで、カラダ全体の抗酸化に役立つ。

夏バテの予防・改善に、特に意識したい栄養

糖質
脳や身体活動に必要なエネルギー
ビタミンB1
糖質のエネルギー代謝に必要

たんぱく質
体組織や免疫細胞等の原料
ビタミンB6
たんぱく質の代謝に必要

抗酸化物質
(βカロテン、ビタミンE、ビタミンC、ポリフェノール等)…暑さやストレスなどで発生する活性酸素の弊害からカラダを守る
脂質
脂溶性の抗酸化物質(βカロテン、ビタミンE)の吸収率を高める

“緑の香り”漂う 錦糸卵

材 料(1人分)

  • 1個
  • オリーブオイル小さじ1と1/2

作り方

  • 卵をボウルに割り入れよく溶き、EX.Vオリーブオイルを加えてさらによくかき混ぜる。
  • フライパンの鍋底全面に1の溶き卵が薄く広がるように入れて焼く。
  • 粗熱が取れたら、2の薄焼き卵を細切りにする。

調理のポイント

溶き卵にオリーブオイルを混ぜ込むと、卵がふっくらやわらかに。
  • 卵タンパク質の間にオイルが入り込むと、タンパク質間の結びつきが弱まる。

⇒ふっくらと軟らかい食感に仕上がる。

“錦糸卵に新鮮味をプラス

オリーブオイルの緑の香り”が加わると、「薬味を混ぜ込んだ薄焼き卵」風に。

栄養のポイント

オリーブオイルと卵の組み合わせ
  • 脂質代謝アップ

卵に豊富なビタミンB2は、オリーブオイルの脂質代謝を促進。

  • 免疫力アップ

・卵・・・免疫細胞の原料となるタンパク質と 免疫力アップに役立つ亜鉛が多い。
・オリーブオイル・・・抗酸化作用を示すポリフェノールとβカロテンが、活性酸素の弊害から免疫細胞を守る。

「ズッキーニ&大葉」の
“緑の香り”漂う炒め物風

材 料(1人分)

  • ズッキーニ1/4本
  • 大葉1~2枚
  • オリーブオイル小さじ1

作り方

  • ズッキーニと大葉は太めのせん切りにする。
  • 1のズッキーニととオリーブオイルを混ぜ、電子レンジで加熱する。(加熱目安:600Wで1分)

調理のポイント

オリーブオイルを混ぜた野菜を電子レンジで加熱すると、簡単“炒め物”に。
  • 夏の暑い環境下で、ガス火を使わなくても“炒め物”風に。フライパンも不要で、省手間。
大葉の香り成分は脂溶性。油と一緒に加熱すると、香り成分が 油に溶け込む。

大葉自体の香りや和らぐ。ズッキーニ全体に、大葉とオリーブオイルの“緑の香り”がまとわりつく。

栄養のポイント

大葉&ズッキーニとオリーブオイルの組み合わせ
  • βカロテンの吸収率アップ

βカロテンは脂溶性。油と一緒に摂ると、吸収率が高まる。

  • 色々な種類の抗酸化物質で、体全体の抗酸化力アップ

抗酸化物質は種類によって体内で作用する場所が異なるので、様々な種類の抗酸化物質を一緒に摂ることで、カラダ全体の抗酸化に役立つ。

「さやいんげん&ミョウガ」の
“ 緑の香り”漂う炒め物風

材 料(1人分)

  • さやいんげん5本
  • みょうが1個
  • オリーブオイル小さじ1

作り方

  • さやいんげんは筋をとり、斜め薄切りにする。みょうがは縦半分に切り斜め薄切りにする。
  • 1のさやいんげん&みょうがとオリーブオイルを混ぜて電子レンジで加熱する(加熱目安:600Wで45秒)

調理のポイント

オリーブオイルを混ぜた野菜を電子レンジで加熱すると、簡単“炒め物”に。
  • 夏の暑い環境下で、ガス火を使わなくても“炒め物”風に。フライパンも不要で、省手間。
大みょうがの香り成分は脂溶性。油と一緒に加熱すると、香り成分が油に溶け込む。

みょうが自体の香りや和らぐ。さやいんげん全体に、みょうがとオリーブオイルの“緑の香り”がまとわりつく。

栄養のポイント

みょうが&さやいんげんとオリーブオイルの組み合わせ
  • さやインゲンのβカロテンの吸収率アップ

βカロテンは脂溶性。油と一緒に摂ると、吸収率が高まる。

  • 色々な種類の抗酸化物質で、体全体の抗酸化力アップ

抗酸化物質は種類によって体内で作用する場所が異なるので、様々な種類の抗酸化物質を一緒に摂ることで、カラダ全体の抗酸化に役立つ。

薬味“緑の香り”漂う とろとろ海苔

材 料(1人分)

  • 焼き海苔1/2枚
  • トマトペースト小さじ1
  • 小さじ2
  • オリーブオイル小さじ1

作り方

  • 焼き海苔をちぎってボウルに入れ、水を加えて少し置き、かき混ぜてトロトロにする。
  • トマトペーストとオリーブオイルを順に加えながら、よく混ぜる。

調理のポイント

海苔とトマトペーストの組み合わせでうま味アップ
  • 海苔:うま味成分のグルタミン酸(アミノ酸)が多く、イノシン酸(核酸系)も少量ながら含まれている。
  • トマトペースト:生トマトにはグルタミン酸が多く、加工過程でグアニル酸(核酸系)が作られる。

⇒アミノ酸系と核酸系の各うま味成分の相乗効果で、海苔のうま味は大幅にアップ

栄養のポイント

海苔+トマトペースト+オリーブオイル」で体全体の抗酸化
  • オリーブオイル(βカロテン、ビタミン、ポリフェノール)は抗酸化物

⇒抗酸化物質は種類により、体内で作用する場所が違う。多種類を摂ることで、カラダ全体の抗酸化に役立つ。

生トマト・えのきたけ・レタスのお浸し

材 料(1人分)

  • トマト1/2個
  • えのきたけ 1/4袋
  • レタス1枚

作り方

  • トマトは薄切りにする。えのきたけは石づきを落してほぐし、電子レンジで加熱する。(加熱目安:600W30秒)
  • レタスは5mm幅に切り、電子レンジで加熱する。(加熱目安:600W30秒)

調理のポイント

レタスを加熱する
  • 加熱によりシンナリするので、そうめんに馴染みやすい食感。

栄養のポイント

トマトの酸味で、食欲増進。

トマトの酸味は、そうめんの胃での滞留時間を長くする。
その結果、小腸からの吸収速度が遅くなり、血糖値の急激な上昇を抑えられる。

「そうめん+えのきたけ」で糖質のエネルギー代謝促進。

糖質のエネルギー代謝に関与するビタミンB1含量は、野菜・果物・キノコの中ではトップクラス。