エクストラバージンオリーブオイルの
健康効果発信機関

オリーブオイル健康ラボ

佐藤秀美先生監修

日本の食卓にも合うエクストラバージン
オリーブオイル料理レシピrecipe

野菜たっぷり巣ごもり鍋
~免疫力アップ!~

エクストラバージンオリーブオイル“なんちゃって”野菜炒めwithカリカリそうめん

材 料(2人分)

  • 手作り肉団子(12個分) ※市販の肉団子も可
  • ・豚ひき肉200g
  • ・長ねぎ(みじん切り)1/2本(50g)
  • ・おろし生姜(チューブ)小さじ1(5g)
  • ・トマトケチャップ小さじ1(6g)
  • ・塩小さじ1/3(1.5g)
  • ・白こしょう少々
  • スープ
  • ・肉団子のゆで汁1リットルほど
  • ・鶏ひき肉100g
  • ・昆布顆粒だし小さじ1・1/2(4g)
  • 具材 1 (長めに火を通すもの)
  • ・キャベツ(ひと口大)1/4個(250g)
  • ・玉ねぎ(くし形切り)1/2個(100g)
  • ・にんじん(細切り)1/4本(30g)
  • ・エリンギ(縦半分に切り、
    1.5㎝幅に切る)1本(50g)
  • ・生しいたけ(4等分に切る)2個(40g)
  • ・えのきたけ(ほぐす)1/2パック(50g)
  • 具材 2 (さっと火を通すもの)
  • ・豆苗(根元を切り落とし、
    長さ半分に切る)1パック(130g)
  • ・アルファルファ1パック(100g)
  • ・ミニトマト4~6個
  • ・カマンベールチーズ
    (6等分に切る)1パック(100g)
  • 具材 3 (食卓で仕上げるもの)
  • ・ベビーリーフ100g
  • ・エクストラ・バージン・
    オリーブオイル適量

作り方

肉団子

  • 全ての材料をよく混ぜ合わせ、12等分にして、丸める。
  • 鍋に湯(1リットル)を沸かし、①の肉団子をゆでる。浮いてきたら取り出す。

全体

  • 肉団子をゆでた鍋に、昆布顆粒だしと【具材1】を入れ、火にかける。
  • 沸騰したら鶏ひき肉を入れ、再び沸騰したらアクを取り除く。
  • 【具材1】に火が通ったら、【具材2】を加えてフタをして、ひと煮立ちさせて、火を止める。
  • 食卓で、フタをとってベビーリーフをのせ、鍋全体にオリーブオイルを2~3回、回しかける。

個々の小皿で食べる時の
“ちょい足し”におすすめ

材 料(作りやすい分量)

  • エクストラ・バージン・
    オリーブオイル適量
  • お好みで

〆のリゾット

材 料(作りやすい分量)

  • 鍋のスープ適量
  • ごはん適量
  • 塩・粗びき黒こしょう各適量
  • エクストラ・バージン・
    オリーブオイル適量

作り方

  • スープにごはんを加えて軽く煮る。
  • ①を器に盛りつけ、好みで塩、粗びき黒こしょう、オリーブオイルをかける。

調理のポイント

オリーブオイルは、鍋に“回しがけ”、小皿に“ちょい足し”で“緑の香り”を生かす
  • 香り成分は揮発する成分。オリーブオイルは、食べる直前に鍋に回しがけ、食べる際に小皿に“ちょい足し”すると、薬味代わりになり、“緑の香り”が美味しい。
ケチャップと生姜で肉の臭み消し
  • ケチャップの低pHで、肉の臭み成分(アルカリ性)は臭わない成分に。
  • 生姜の辛味成分には、肉の臭みを抑える働きがある。
鶏ひき肉でスープのうま味アップ
  • 鶏肉は、うま味成分(グルタミン酸/イノシン酸)の量が豚肉・牛肉よりも多い。
  • ひき肉は表面積が大きいので、うま味成分がスープに流出しやすい。
キノコは水から加熱して、うま味アップ
  • キノコのうま味成分(グアニル酸)は酵素の働きで増える。
  • 水から加熱すると、酵素が長く働くので、うま味がアップする。
トマトは加熱すると、うま味アップ
  • トマトは加熱することで、酵素の働きでうま味成分(グアニル酸)が作られる。
    ただし、加熱しすぎると食感が失われるので、軽く熱を通す。
ベビーリーフは“しゃぶしゃぶ”感覚で、食卓でのせる
  • 生でサラダにも使われるベビーリーフは、食卓上で、スープの余熱で
    さっと火を通すと、シナッとした食感が美味しい。

栄養のポイント

様々な角度から免疫力アップに役立つ食材を使用
  • 免疫細胞を作る
    • ・豚ひき肉、鶏ひき肉:たんぱく質
    • ・鶏ひき肉、ミニトマト:ビタミンB6
    • ・チーズ:亜鉛(ビタミンB6、亜鉛はたんぱく質の代謝に必要)
  • 免疫細胞の活性化
    • ・キャベツ、タマネギ
    • ・えのきたけ、エリンギ、椎茸:βグルカン
  • 腸管免疫の強化
    • ・野菜、キノコ:食物繊維
    • ・チーズ:乳酸菌
  • 免疫細胞の活性低下を抑制
    • ・オリーブオイル、ケチャップ、タマネギ、緑黄色野菜:抗酸化物質
  • 喉・鼻の粘膜強化
    • ・ミニトマト、豆苗、キャベツ:ビタミンC
    • ・オリーブオイル、鶏ひき肉、チーズ:βカロテン
    • ・人参、ベビーリーフ、豆苗、ミニトマト、エリンギ、チーズ:ビタミンB2
  • 体を温める
    • ・ごはん、豚肉、長ネギ:糖質、ビタミンB1、硫化アリル類(エネルギー代謝に必要)
    • ・豚ひき肉、鶏ひき肉、チーズ:たんぱく質
    • ・生姜(辛味成分で体温上昇)
オリーブオイルを脂溶性ビタミンが含まれる具材と一緒に摂ると、吸収率アップ。
  • 具材に含まれる脂溶性ビタミン
    • ・人参、ミニトマト、ベビーリーフ 、豆苗:βカロテン
    • ・ミニトマト:リコピン
    • ・ベビーリーフ、豆苗:ビタミンE、ビタミンK
汁の味付けに塩分を加えないので、超・減塩鍋
  • キノコやトマトなど加熱してうま味アップする食材が多いので、塩分が少なくても物足りなさを感じさせない。鍋に加えた塩分は、肉団子に加えた塩だけ。
  • 具材のミニトマトの酸味とチーズのコクがアクセントになることも。塩分の物足りなさを感じさせない。

“緑の香り”漂う 錦糸卵

材 料(1人分)

  • 1個
  • オリーブオイル小さじ1と1/2

作り方

  • 卵をボウルに割り入れよく溶き、EX.Vオリーブオイルを加えてさらによくかき混ぜる。
  • フライパンの鍋底全面に1の溶き卵が薄く広がるように入れて焼く。
  • 粗熱が取れたら、2の薄焼き卵を細切りにする。

調理のポイント

溶き卵にオリーブオイルを混ぜ込むと、卵がふっくらやわらかに。
  • 卵タンパク質の間にオイルが入り込むと、タンパク質間の結びつきが弱まる。

⇒ふっくらと軟らかい食感に仕上がる。

“錦糸卵に新鮮味をプラス

オリーブオイルの緑の香り”が加わると、「薬味を混ぜ込んだ薄焼き卵」風に。

栄養のポイント

オリーブオイルと卵の組み合わせ
  • 脂質代謝アップ

卵に豊富なビタミンB2は、オリーブオイルの脂質代謝を促進。

  • 免疫力アップ

・卵・・・免疫細胞の原料となるタンパク質と 免疫力アップに役立つ亜鉛が多い。
・オリーブオイル・・・抗酸化作用を示すポリフェノールとβカロテンが、活性酸素の弊害から免疫細胞を守る。

「ズッキーニ&大葉」の
“緑の香り”漂う炒め物風

材 料(1人分)

  • ズッキーニ1/4本
  • 大葉1~2枚
  • オリーブオイル小さじ1

作り方

  • ズッキーニと大葉は太めのせん切りにする。
  • 1のズッキーニととオリーブオイルを混ぜ、電子レンジで加熱する。(加熱目安:600Wで1分)

調理のポイント

オリーブオイルを混ぜた野菜を電子レンジで加熱すると、簡単“炒め物”に。
  • 夏の暑い環境下で、ガス火を使わなくても“炒め物”風に。フライパンも不要で、省手間。
大葉の香り成分は脂溶性。油と一緒に加熱すると、香り成分が 油に溶け込む。

大葉自体の香りや和らぐ。ズッキーニ全体に、大葉とオリーブオイルの“緑の香り”がまとわりつく。

栄養のポイント

大葉&ズッキーニとオリーブオイルの組み合わせ
  • βカロテンの吸収率アップ

βカロテンは脂溶性。油と一緒に摂ると、吸収率が高まる。

  • 色々な種類の抗酸化物質で、体全体の抗酸化力アップ

抗酸化物質は種類によって体内で作用する場所が異なるので、様々な種類の抗酸化物質を一緒に摂ることで、カラダ全体の抗酸化に役立つ。

「さやいんげん&ミョウガ」の
“ 緑の香り”漂う炒め物風

材 料(1人分)

  • さやいんげん5本
  • みょうが1個
  • オリーブオイル小さじ1

作り方

  • さやいんげんは筋をとり、斜め薄切りにする。みょうがは縦半分に切り斜め薄切りにする。
  • 1のさやいんげん&みょうがとオリーブオイルを混ぜて電子レンジで加熱する(加熱目安:600Wで45秒)

調理のポイント

オリーブオイルを混ぜた野菜を電子レンジで加熱すると、簡単“炒め物”に。
  • 夏の暑い環境下で、ガス火を使わなくても“炒め物”風に。フライパンも不要で、省手間。
大みょうがの香り成分は脂溶性。油と一緒に加熱すると、香り成分が油に溶け込む。

みょうが自体の香りや和らぐ。さやいんげん全体に、みょうがとオリーブオイルの“緑の香り”がまとわりつく。

栄養のポイント

みょうが&さやいんげんとオリーブオイルの組み合わせ
  • さやインゲンのβカロテンの吸収率アップ

βカロテンは脂溶性。油と一緒に摂ると、吸収率が高まる。

  • 色々な種類の抗酸化物質で、体全体の抗酸化力アップ

抗酸化物質は種類によって体内で作用する場所が異なるので、様々な種類の抗酸化物質を一緒に摂ることで、カラダ全体の抗酸化に役立つ。

薬味“緑の香り”漂う とろとろ海苔

材 料(1人分)

  • 焼き海苔1/2枚
  • トマトペースト小さじ1
  • 小さじ2
  • オリーブオイル小さじ1

作り方

  • 焼き海苔をちぎってボウルに入れ、水を加えて少し置き、かき混ぜてトロトロにする。
  • トマトペーストとオリーブオイルを順に加えながら、よく混ぜる。

調理のポイント

海苔とトマトペーストの組み合わせでうま味アップ
  • 海苔:うま味成分のグルタミン酸(アミノ酸)が多く、イノシン酸(核酸系)も少量ながら含まれている。
  • トマトペースト:生トマトにはグルタミン酸が多く、加工過程でグアニル酸(核酸系)が作られる。

⇒アミノ酸系と核酸系の各うま味成分の相乗効果で、海苔のうま味は大幅にアップ

栄養のポイント

海苔+トマトペースト+オリーブオイル」で体全体の抗酸化
  • オリーブオイル(βカロテン、ビタミン、ポリフェノール)は抗酸化物

⇒抗酸化物質は種類により、体内で作用する場所が違う。多種類を摂ることで、カラダ全体の抗酸化に役立つ。

生トマト・えのきたけ・レタスのお浸し

材 料(1人分)

  • トマト1/2個
  • えのきたけ 1/4袋
  • レタス1枚

作り方

  • トマトは薄切りにする。えのきたけは石づきを落してほぐし、電子レンジで加熱する。(加熱目安:600W30秒)
  • レタスは5mm幅に切り、電子レンジで加熱する。(加熱目安:600W30秒)

調理のポイント

レタスを加熱する
  • 加熱によりシンナリするので、そうめんに馴染みやすい食感。

栄養のポイント

トマトの酸味で、食欲増進。

トマトの酸味は、そうめんの胃での滞留時間を長くする。
その結果、小腸からの吸収速度が遅くなり、血糖値の急激な上昇を抑えられる。

「そうめん+えのきたけ」で糖質のエネルギー代謝促進。

糖質のエネルギー代謝に関与するビタミンB1含量は、野菜・果物・キノコの中ではトップクラス。